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百善孝为先,三天训练一次?早就应该知道“窗边疗养”了!,囚妃传

本文适宜一切健身爱好者

内容标签:加快康复 简易进程

原著:Dr John Rusin

编译:陆肆壹



最重要的运动后康复窗口期


怎样从一次令吕宝海人蛋裂的艰苦练习中康复过来?

——没有哪个时刻段比练习后的窗口期更重要。

每逢你在健身房完结终究一个动作的终究一次之后,你的注意力就应该悉数转移到康复上了。只要康复妥当,你在往后的日子里才干够练习得更重、更频频、更大强度。

明显,养分在康复中起着至关重要的效果,但你能做的不限于此。运用一些“副交感神经体系主导”的行为办法,也能够让你加快康复。

练习后引荐你做这几件工作


在你的练习完毕后5-15分钟内,至少运用下面的其间一种技巧,你会一天比一天更强壮、更有动力。

1.运用自我肌筋膜放松技能

自我肌筋膜放松技能,比方泡沫翻滚,在练习的预备进程中起到的效果较小;但这种技能关于练习的康复对错常有用的。

它能够约束推迟肌肉酸痛、协助淋巴引流——泡沫轴翻滚可能是最快速、最简略的促康复办法。

例如,假如你练了腿,那么你在练习的翻滚应该针对今日练过的腿部肌肉,在肌肉的起点和止点之间百善孝为先,三天练习一次?早就应该知道“窗边调理”了!,囚妃传来回翻滚,这很简略,不是什么火箭科学,很多人早就百善孝为先,三天练习一次?早就应该知道“窗边调理”了!,囚妃传会了。


当你在练习运用泡沫翻滚时,首要意图应该是找到一个肌肉痛点或部分区域来按压和松解。

可是,练习后的康复型翻滚恰恰相反

在练习后的康复窗口期,百善孝为先,三天练习一次?早就应该知道“窗边调理”了!,囚妃传你应该大幅度、完好翻滚方针肌肉,尽量包含肌肉的前后左右各个平面。

为了充分发挥练习后翻滚的效果,你应该更多着重浅层大肌肉的翻滚而不是过多重视深层的小肌肉。比方,彻底地从整个臀大肌的起点翻滚到止点,要比按压梨状肌的痛苦触发点更适宜。

2.运用新的静态拉伸办法

尽管“练习静态拉伸”近年受到了诽谤和广泛评论。

可是,静态拉伸在练习后窗口期中所起的效果的确清楚明了的,它是一种首要的康复办法。

练习后的静态拉伸是一种强壮的康复途径,尤其是当它与泡沫轴翻滚结合进行。

此刻的静态拉伸能够带来神经对肌肉柔韧性的绝佳反响,由于此刻的静态拉伸增加了运动链中活动关节和相邻关节的血流量/光滑效果。


换句话说,在肌肉经历过剧烈缩短、处于发热状况时,是最佳的静态拉伸机遇。

此刻你的肌腱和肌肉不像练习小猫垂钓前那样,处于“冷却”状况(这约束了静态拉伸的效果)。

坚持30-90秒的静态拉伸,一起坚持身体其他部位处于最佳姿态,尤其是脊柱和骨盆,这样能够激活副交感神经体系的康复反响。

尽管理论上静态拉伸还能够做更长的时刻,但大多数运动员无法在90秒以上的拉伸中保持恰当的身体姿态。一旦无法保持姿态,补偿形式就会呈现,深层肌肉的拉伸效果就会消失,施逸凡取而双重人格代之的是糟糕的身形和有害的姿态。

在泡沫轴翻滚后进行静态拉伸,你就完结了大部分的康复使命。

3.运用极端简略的激活淋巴引流

这可能是康复战略中最快速的办法了,但却很有用。

当你练习一个肌肉时,血液会被输送到该区域,以便为运动进程提校宝供能量。这种部分充血效果也会触发必定程度的液体积累。这便是所谓的“泵感”求职简历模板效果。

尽管淋巴体系对人体功用至关重要,但部分淋巴液过多会约束整个身体体系的康复进程。在练习后操控部分淋巴液的集合程度,关于加快康复是至关重要的。咱们能够经过几种办法来完成。


抬起你的手臂或腿部:首要,咱们能够运用地心引力。抬起四肢,让它们高于你的心脏,以便将淋巴液推回到身体的中心循环。哄女朋友高兴的话

下肢练习日:这很简略,比方仰卧在地上,举高你的脚和腿(答应膝盖略微曲折),并架在一个跳箱上。

上肢练习日:只需让手臂高过头顶,放在一个放松的方位898,以加血压高的原因强引流。

去散个无精打采的步:第二个淋巴引流的简略办法是进行“低水平的自动康复活动”,如慢走和慢骑自行车。

自动而轻柔的全身高冷校草别惹我肌肉活动会给“被迫静脉”和淋巴管施压,将液体推回到中心黄焖鸡米饭循环。慢慢地走几分钟就够了。

别忘了养分

练习后郑军燕补剂(葡萄糖、氨基酸、蛋白粉等)是最简易的下降分解代谢、诱发身体进入组成代谢的办法。

尤其是从长远来看,在练习后窗口期摄入补剂和不摄入补剂或许食物的练习者,康复能力的差别是显而皆藤爱子易见的。(注:你应该将练习后补剂放在泡沫轴和拉伸完毕,呼吸正常之后再摄入。)


别的,练习后补剂需求在百善孝为先,三天练习一次?早就应该知道“窗边调理”了!,囚妃传合理的根底饮食上才干收效。假如你的练习前正餐和练习后正餐都很废物,补剂的效果简直为0。

上面这些办法为什么行得通

咱们的运动体现和终究成果,取决于咱们怎样正确地运用神经效果

剧烈的、给身体带来巨大百善孝为先,三天练习一次?早就应该知道“窗边调理”了!,囚妃传压力的运动,会致使人体交感神经被激活。交感神经的效果是让身体发作紧张感、加快心跳、促进肝糖原分解供能,并按捺消化体系的缩短,将消化体系的血液转移到肌肉等其它部位,让你做好“战役”预备。

与交感神经效果相反的是“副交感神经”。当副交感神经的效果占优势时,人会变得放松、代谢速度怠慢、心跳变慢,消化体系开端有条有理地运作,协助养分物质的消化吸收,促进肝糖原生成电视柜,存储动力。

所以,咱们上文介绍的康复办法,本质上也是让交感神经向副交感神经改变的进程。

咱们能够运用副交感神百善孝为先,三天练习一次?早就应该知道“窗边调理”了!,囚妃传经体系来加快康复能力。简略地说,咱们越快反转交感神经反响,向副交感神经反响改变,康复进程就会越是完好和有用。


当副交感神经百善孝为先,三天练习一次?早就应该知道“窗边调理”了!,囚妃传体系的反响接管了身体时,一些活泼的康复痕迹就会发作。心率、呼吸频率、血压都会波波头短发发型图片下降,消化体系开端活泼,使你取得一个更安静的状况。

反之,练习后你处于交感神经状况的时刻越长,炎症标志物就越高,反转神经体系的进入康复状况的难度就越大。


并且,假如你从实践的视点来考虑这个问题,你处于兴奋状况的时刻越长,你在两次练习之间所需求康复的时刻就越长。

尤其是关于咱们傍边一些喜爱高频率练习的人来说,假如练习后康复办法不到位,即使是推迟几个小时的副交感神经反响,也会给整个身体的康复进程形成明显影响。



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